Alivio del dolor: 3 programas
Alivio del dolor: 3 programas
Tres programas para aliviar tensiones y recuperar tu movimiento
- Alivia tensiones con estiramientos guiados
- Cuida cuello y hombros frente a la pantalla
- Fortalece tu espalda baja paso a paso
- Mejora tu postura y tu espacio de trabajo
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Esta guía es educativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
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Por dentro
Lo que vas a aprender
Cuando el dolor se vuelve parte de la rutina, todo cuesta más. Este pack reúne tres programas para acompañarte a aliviar tensiones, moverte con más libertad y recuperar tu bienestar con prácticas sencillas en casa.
El primero aborda los dolores musculares crónicos con estiramientos, automasaje, calor y frío y manejo del estrés. El segundo se enfoca en cuello y hombros, con ejercicios y ergonomía para quienes pasan horas frente a la pantalla. El tercero ofrece 25 ejercicios progresivos para la espalda baja, con rutinas de mañana y de tarde.
- 1
Por qué aparece el dolor
El ciclo de tensión y dolor, sus causas más comunes y cómo llevar un diario para reconocer tus propios desencadenantes.
- 2
Estiramientos y automasaje
Rutinas para cuello, espalda y piernas, y técnicas con rodillo, pelota y presión sostenida para liberar tensiones.
- 3
Calor, frío y respiración
Cuándo conviene el calor o el frío, y técnicas de respiración y atención plena para relajar el cuerpo y la mente.
- 4
10 ejercicios para cuello y hombros
Movimientos suaves y una pausa activa de 3 minutos, pensados para quienes pasan muchas horas frente a la pantalla.
- 5
25 ejercicios para la espalda baja
De la inclinación pélvica al puente y la plancha modificada, con rutina de mañana, rutina de tarde y progresión gradual.
- 6
Ergonomía y hábitos diarios
Cómo ajustar silla, pantalla y teclado, posturas para el día a día y alimentación antiinflamatoria como apoyo.
Es para ti si…
- Mujeres con molestias musculares que se repiten y limitan su día a día
- Quien trabaja muchas horas sentada y siente tensión en cuello y hombros
- Quien convive con dolor de espalda baja y quiere ejercicios claros y progresivos
- Quien prefiere cuidarse en casa con rutinas cortas y constantes
Qué incluye
- Programa 1: dolores musculares crónicos
- Programa 2: alivio para cuello y hombros
- Programa 3: dolor crónico de espalda baja
- Rutinas de mañana, de tarde y pausas activas
- Plan semanal y guía de ergonomía
- Descarga inmediataTe llega al correo al instante
- Pago 100% seguroCheckout protegido
- Léelo donde quierasCelular, tablet o computadora
- Tuyo para siempreSin suscripciones
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¿Necesito equipamiento para hacer los ejercicios?
Para la mayoría basta con una colchoneta, ropa cómoda y espacio para moverte. Algunas técnicas suman elementos simples y opcionales, como una banda elástica, un rodillo de espuma o una pelota de tenis.
¿Por cuál de los tres programas empiezo?
Por el que se relacione con tu molestia principal: cuello y hombros, espalda baja o tensiones musculares generales. El primer programa es una buena base para entender el dolor y aplicar mejor los otros dos.
¿Qué hago si un ejercicio me causa dolor?
Detente. Los programas insisten en movimientos suaves y progresivos, y en distinguir la incomodidad normal del dolor. Ante dolor intenso, hormigueo, debilidad o dolor nocturno, consulta con un profesional de la salud.
¿Cómo recibo mi ebook?
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¿Puedo leerlo en el celular?
Sí. Es un PDF: se abre en cualquier celular, tablet o computadora, y queda guardado para leerlo cuando quieras.
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